Ateriarytmi retkellä

Retkellä tarvitset säännöllisesti ruokaa ja juomaa, jotta saat tarpeeksi energiaa vaeltaa ja palautua päivän rasituksesta. Retkillä ja vaelluksilla toimiva ateriarytmi on tuttu arjesta: aamupala, lounas ja illallinen sekä välipaloja. Tämä ateriarytmi toimii niin lyhyillä päiväretkillä kuin pidemmillä vaelluksillakin.

Voit muokata ateriarytmiä vastaamaan vaellusrytmisi tarpeita valitsemalla tarpeisiisi sopivia aterioita ja valmistustapoja. Valmista esimerkiksi lounaskeitto aamupalalla valmiiksi ruokatermokseen, niin säästät talvella valoisaa aikaa vaeltamiseen.

Aamupala

Aamiainen on päivän tärkein ateria, ja hyvällä aamiaisella jaksaa hyvin lounaaseen asti. Aamiaisen tulisi olla vaelluksellakin ravitseva ja monipuolinen. Ennen liikkumista kannattaa syödä hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat pitkään energiaa. Täydennä aamiaista proteiinilla.

Keitä aamulla päivän janojuomat, jos puhdasta vettä ei ole saatavilla. Kuva: Heikki Sulander/Rinkkaputki.comVaelluksella aamiaiseksi voi nauttia esimerkiksi puuroa tai mysliä maidon tai kiisselin kanssa, leipää ja munakkaita kuivatuista tai tuoreista munista tai vaikka rieskoja tai köyhiä ritareita. Juomaksi aamupalalla sopii tee, kahvi, kaakao tai kuuma mehu. Aloita veden tankkaaminen jo aamulla.

Varaa illalla leiriytyessä aamiaisella tarvittava vesi valmiiksi. Aamiaisella vettä tarvitaan puuroon, maitoon ja muihin juomiin noin 0,5–1 litraa. Keitä aamulla janojuomat matkalle, jos puhdasta vettä ei ole saatavilla tai haluat keittää kaiken juomasi luonnonveden. Jos lounaaksi syödään nopea keittolounas valmiista keittopusseista, voit aamiaisella keittää veden valmiiksi termospulloon. Tällöin veden tarve aamiaisella on 1,5–3 litraa per henkilö.

Lounas

Lounaaksi nautitaan kevyt, hiilihydraattipitoinen ruoka, joka sisältää riittävästi proteiineja, kuten lihaa, kalaa, papuja tai pähkinöitä sekä rasvaa. Lounas ei saa olla liian raskas, jotta sen jälkeen jaksaa vielä vaeltaa. Jos lounastauon haluaa pitää lyhyenä, voi lounaan valmistaa aamupalalla valmiiksi ruokatermokseen tai valmistaa nopean aterian valmiista pussiaterioista, joihin tarvitsee lisätä vain vesi. Sopivia lounasruokia vaelluksella ovat esimerkiksi keitot, pastat ja perunamuhennokset.

Illallinen

Illallinen valmistetaan leirissä iltaa ja yötä vasten, joten siinä voi syödä proteiinipitoisempaa ja rasvaisempaa ruokaa, joka sulaa hitaammin. Riittävän vahva ateria illalla myös auttaa kehoa ja lihaksistoa palautumaan päivän rasituksesta.

Illallisen valmistamiseen on usein käytössä enemmän aikaa, joten ateria voi olla vaativampi valmistaa. Varaa mukaan myös nopeasti valmistuvia illallisia, jos jonain päivänä päivän taival venyy myöhäiseksi, olet liian väsynyt valmistamaan ruokaa tai sää ei suosi ruoan valmistusta.

Illalliseksi sopivat erilaiset pataruoat, joista on helppo tehdä myös kasvisversio, sekä moniosaiset ruoat, joissa on kastike ja lisäke erikseen. Vaelluspäivä on mukava päättää hyvään jälkiruokaan. Eräolosuhteissa voit valmistaa kiisseleitä, vanukkaita tai paistaa nuotiolla lettuja tai tikkupullaa.

 
Tikkupullat valmistuvat nuotiolla. Kuva: Inka Valtamo

Välipalat

Varaa päivää kohden 100–200 g välipaloja, ja pakkaa ne pieniin uudelleen suljettaviin muovipusseihin ja laita helposti saataville. Suklaa ja karkit antavat nopeasti energiaa, mutta suosi pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä ja marjoja, joissa on paremmat ravintoarvot.

Lue lisää