Ravitsevaa ja energiapitoista retkiruokaa

Ravitsevaa retkiruokaa 

Retkeily on kestävyysurheilua, jonka kuormittavuus vaihtelee vaellustyylistä ja omasta kunnosta riippuen. Retkeilijä tarvitsee hyvää, ravitsevaa ruokaa jaksaakseen liikkua ja pysyäkseen terveenä. 
 
Ravitsevan ruoan perusperiaatteet ovat samat kotona ja retkellä. Ruoasta täytyy saada joka päivä välttämättömiä ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja vettä. 
 
Eräolosuhteissa ruoan valmistaminen on haastavampaa kuin kotikeittiössä, mutta tinkiä ei tarvitse, kun pakkaa mukaan monipuolisesti eri raaka-aineista valmistettuja ateria- ja välipala-aineksia.
 
Kokoa ateriat lautasmallin mukaisesti: puolet kasvikunnan tuotteilla, neljännes proteiineilla, kuten kalalla tai lihalla, ja viimeinen neljännes hiilihydraattipitoisella lisäkkeellä. Monipuolisesta ruokavaliosta saa kaiken tarvitsemansa. 
 
Retkeilijän ravitsemuksessa on kyse kokonaisuudesta. Jos normaalisti syö monipuolisesti ja ravitsevasti, ei muutaman päivän yksipuolisempi ruokavalio haittaa. Toisaalta jos arkenakin syö yksipuolisesti, eivät muutamat terveelliset ruoka-aineet retkellä pelasta kokonaisuutta. 
 
Energiankulutuksen arviointi on tärkeää varsinkin pidempiä retkiä suunnitellessa. Kuva: Niina Mayer
 

Energiantarve retkellä

Energiankulutuksen kokonaisuus muodostuu perusaineenvaihdunnasta ja aktiivisuudesta. Retkeily kuluttaa enemmän energiaa kuin arkiaskareet koulussa tai toimistossa. Energiankulutukseen vaikuttavat lämpötila, liikkumistapa ja rasitustaso, maaston muodot ja kantamusten paino, mutta myös sukupuoli, ikä, paino ja kehon koostumus.
 
Esimerkiksi työikäisen toimistotyötä tekevän 60-kiloisen naisen energiankulutus on 1750–1900 kcal vuorokaudessa. Pitkällä vaelluksella rinkan kanssa se voi nousta jopa yli 4000 kcal vuorokaudessa. Vastaavasti 75-kiloisella miehellä, jonka rinkka painaa 22 kiloa, päiväkulutus vaelluksella on 3600–5500 kcal. Vaativissa ja kylmissä oloissa kulutus kasvaa. 
 
Suurin osa (50–65 %) energiamäärästä tulee saada hiilihydraateista, enintään kolmannes rasvasta ja loput proteiineista. Tämä kannattaa pitää mielessä myös valmisruokien ravintosisältöä tarkasteltaessa.
 
Olennaista on perusymmärrys omasta energiantarpeesta ja sen tyydyttämiseen tarvittavasta ruoan määrästä ja laadusta. Kun suunnittelet retkiruokia, mieti, kuinka paljon syöt arkena, ja kasvata hieman annoskokoa. 
 
Energiankulutusta voi arvioida sykemittarin tai erilaisten laskureiden avulla.
Energiankulutuksen arviointi on tärkeää varsinkin pidemmille retkille valmistauduttaessa, jotta mukaan otettavan ruoan määrä ja ravintosisältö ovat oikeat. Aliravitsemus väsyttää ja vaikeuttaa palautumista. Huono palautuminen taas tekee vaeltamisesta rankempaa. 
 
Vaelluksen alussa ruoankulutus on useimmiten suurimmillaan. Vaelluksen edetessä keho tottuu rasitukseen ja ruoantarve vähenee. Talvella tarve on suurempi kuin kesällä, koska energiaa kuluu myös kehon lämpimänä pitämiseen. Vaelluksella yliravitsemus on vaikea saavuttaa, mutta kannatettava tavoite. Muista, että vaellukselle ei lähdetä laihduttamaan.

Useamman päivän retkellä kannattaa tarkkailla ruoan riittävyyttä ja muuttaa tarvittaessa suunnitelmia. Oikein varustautuneen vaeltajan repusta löytyy vararuokaa vähintään yhden ylimääräisen päivän tarpeisiin. Kirjoita vaelluksella muistiin annoskokojen ja ruoan riittävyys, niin osaat seuraavalla kerralla arvioida ruoan tarpeen paremmin. 
 
Mitä enemmän syöt, sitä enemmän painoa rinkassa. Viikon vaelluksella kahden hengen ruoat painavat yli kymmenen kiloa. Valitse ravintoarvoiltaan mahdollisimman rikasta ja täyttävää ruokaa. Esimerkiksi riisinuudeleiden ja riisikakkujen ravintoarvo on niin heikko, ettei niitä kannata kantaa.

Lue lisää